Talp fájdalmak (talpi bőnye gyulladás, plantar fasciitis) II - Gyakorlatok
Címkék: sport fájdalom láb sérülés futás sarok talp gyulladás plantar fasciitis bőnye
2012.02.13. 20:12
Talp fájdalmak (talpi bőnye gyulladás, plantar fasciitis) II - Gyakorlatok
A múlt heti bejegyzést folytatva itt vannak a gyakorlatok...
- Nyújtás ülve (3x30sec)
Leülünk a padlóra kinyújtott lábbal. Egy törölköző segítségével a lábfejet magunk felé húzzuk, ezzel nyújtjuk a vádlit (óvatosan!). Kb. 30 másodpercig tartsuk a pozíciót. Ha ez már könnyen megy, akkor lehet elkezdeni az álló nyújtásokat.
- Nyújtás állva falnál (3x-30-60sec)
Álljunk szemben a fallal és kb. szemmagasságban támaszkodjunk meg. A sérült láb legyen hátul és sarok legyen a földön és a lábfejet kicsit fordítsuk befelé. Lassan dőljünk a fal irányába addig ameddig el nem kezdjük érezni a feszülést a vádliban. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ha már ez is megy, akkor kezdhetjük a nyújtást lépcsőn.
- Nyújtás állva lépcsőn (3x-30-60sec)
A nyújtandó láb legyen a lépcsőn, a sarok a levegőben. Lassan a sarkunkat engedjük le, közelítsünk föld felé, amíg a talp nyújtását nem érezzük. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
- Talpmasszázs hengerrel v. labdával – reggel ajánlott!
Tegyünk a talp alá egy henger alakú tárgyat, labdát (pl. hideg dobozos üdítő, teniszlabda) és görgessük előre hátra óvatosan. Ez a gyakorlat különösen reggel, ébredéskor hatékony!
- Lábszár masszírozása SMR hengerrel – ez mindig kiváló, nem csak sérülés esetén!
- Lábujj emelés ülve (3x10/5sec/)
Üljünk egy székre úgy, hogy a lábfej teljesen a földre eresztve. A lábfejet és a lábujjakat emeljük fel úgy hogy a sarok a földön marad. Tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig és ismételjük 10x.
- Emelés lábujjakkal (10-20x)
A földön lévő tárgyat emeljük meg a lábujjaink összeszorításával (pl. törölköző). A sarkunkat lehetőleg tartsuk a földön.
- Gumiszalagos gyakorlatok (pl.Thera-Band)
A gumiszalagos gyakorlatoknál a szalag feszítettségét használjuk ellenállásnak.
A, Hátrahajlás - dorziflexió (3x10)
A gumiszalag egyik végére kössünk hurkot és akasszuk a kezelendő lábfejünkre úgy hogy a gumi a láb boltozatánál érintkezzen a lábfejjel. A gumiszalag másik végét pedig valami fix tárgyhoz rögzítsük (pl. kössünk rá csomót és csukjuk rá az ajtót, kössük szekrény lábához…) A guminak feszesnek kell lennie a gyakorlathoz. A feladat az, hogy egyenesen tartva a lábat, a lábfejet az arcunk irányába mozdítjuk. Lassan engedjük vissza.
B, Spiccelés - plantárflexió (3x10)
Üljünk a földre egyenes lábbal. A kezelendő nyújtott láb lábfejét hurkoljuk át az lábfej elülső részén gumiszalaggal. A gyakorlat abból áll, hogy a lábfejet előre nyomjuk.
C, Befelé fordítás - inverzió (3x10)
Ülj le a földre és az ép lábad tedd keresztbe a sérült felett. A gumiszalagot a sérült lábfejedre hurkolva kösd rá majd a gumiszalagot a felső, ép lábfejeden átvezetve fogd meg a kezeddel. Fordítsd a sérült lábfejed befelé és kissé felfelé (ezzel a mozgással nyúlnia kell a gumiszalagnak). Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.
D, Kifelé fordítás - everzió (3x10)
Ülj le mindkét lábaddal magad előtt kinyújtva kb. vállszélességben. A szalagot az ép lábfejedhez kösd és a sérült lábfejeden - középen a boltozatnál - átvezetve fogd meg a végét. Fordítsd a sérült lábfejet kifelé és felfelé. Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
barnagyörgyi 2018.07.06. 08:09:04
gyakorlatokat is. Köszönöm!