Ahogy ígértem, itt vannak a bokaszalag szakadásra / húzódásra a gyakorlatok:

Először a ülve nyújtással kell kezdeni, majd ha az már megy, mehetnek a terheléses nyújtások.

1. Nyújtás ülve (3x30sec)

Leülünk a padlóra kinyújtott lábbal. Egy törölköző segítségével a lábfejet magunk felé húzzuk, ezzel nyújtjuk a vádlit (óvatosan!). Kb. 30 másodpercig tartsuk a pozíciót. Ha ez már könnyen megy, akkor lehet elkezdeni az álló nyújtásokat.

nyujtasulve.jpg2. Nyújtás állva falnál (3x-30-60sec)

Álljunk szemben a fallal és kb. szemmagasságban támaszkodjunk meg. A sérült láb legyen hátul és sarok legyen a földön és a lábfejet kicsit fordítsuk befelé. Lassan dőljünk a fal irányába addig ameddig el nem kezdjük érezni a feszülést a vádliban. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ha már ez is megy, akkor kezdhetjük a nyújtást lépcsőn.

nyujtasallva.jpg

3. Boka mozgástartomány gyakorlat (2x)

Feküldj le és a írd le a lábfej mozgatásával az ABC betűit. Eközben jól átmozgatod a bokád. Ismételd meg kétszer.

4. Gumiszalagos gyakorlatok (pl.Thera-Band)

A gumiszalagos gyakorlatoknál a szalag feszítettségét használjuk ellenállásnak.

 A, Hátrahajlás - dorziflexió (3x10)

A gumiszalag egyik végére kössünk hurkot és akasszuk a kezelendő lábfejünkre úgy hogy a gumi a láb boltozatánál érintkezzen a lábfejjel. A gumiszalag másik végét pedig valami fix tárgyhoz rögzítsük (pl. kössünk rá csomót és csukjuk rá az ajtót, kössük szekrény lábához…) A guminak feszesnek kell lennie a gyakorlathoz. A feladat az, hogy egyenesen tartva a lábat, a lábfejet az arcunk irányába mozdítjuk. Lassan engedjük vissza.

 B, Spiccelés - plantárflexió (3x10)

Üljünk a földre egyenes lábbal. A kezelendő nyújtott láb lábfejét hurkoljuk át az lábfej elülső részén gumiszalaggal. A gyakorlat abból áll, hogy a lábfejet előre nyomjuk.

 gumiszalagos1.jpg

C, Befelé fordítás - inverzió (3x10)

Ülj le a földre és az ép lábad tedd keresztbe a sérült felett. A gumiszalagot a sérült lábfejedre hurkolva kösd rá majd a gumiszalagot a felső, ép lábfejeden átvezetve fogd meg a kezeddel. Fordítsd a sérült lábfejed befelé és kissé felfelé (ezzel a mozgással nyúlnia kell a gumiszalagnak). Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.

 D, Kifelé fordítás - everzió (3x10)

Ülj le mindkét lábaddal magad előtt kinyújtva kb. vállszélességben. A szalagot az ép lábfejedhez kösd és a sérült lábfejeden - középen a boltozatnál - átvezetve fogd meg a végét. Fordítsd a sérült lábfejet kifelé és felfelé. Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.

 gumiszalagos2_1.jpg

Amikor a fentiek már jól mennek elkezdhetjük a bokát a testsúlyunkkal terhelni.

5. Sarokemelés (3x10, 5sec)

Kapaszkodjunk meg valamiben, pl. egy székben. Mindkét lábunkon lehetőleg elosztva a súlyt emelkedjünk lábujjhegyre és tartsuk a pozíciót kb. 5 másodpercig. Ismételjük meg 10-szer.

6. Lábujjemelés (3x10, 5sec)

Kapaszkodjunk meg valamiben ami stabil. Most is mindkét lábunkon egyenlően legyen eloszva a súly. Emeljük meg a lábujjainakat úgy, hogy közben a súlyunkat a sarkunkra helyezzük gördülő mozdulattal. Tartsuk a pozíciót 5 másodpercig. Ismételjük 10-szer.

7. Egyensúlyozás egy lábon (3x 30sec)

Most már jól állunk remélhetőleg, ezért megpróbálhatunk egy lábon állni minden segítség nélkül. Sőt ha már nagyon megy, akkor csukott szemmel is. Próbáljuk 30 másodpercig 3x.

8. Ugrálás, ugrókötelezés

Ugráljunk 5 percig két lábon, majd 5 percig csak a sérültön.

9. Egyensúlyozó korong (pl. Thera Band Wobble Board)

Ez a gyakorlat a boka egyensúly / koordinációt hivatott visszaállítani. A gyári wobble board elég drága kb. 10-15 ezer Ft körül van. Otthon is rögtönözhetünk egy fadarabból meg mondjuk tehetönk alá egy 2,5 kilós tárcsát... Persze azért igyekezzünk olyat összerakni, ami nem okoz újabb sérülést. Ezen a hintapalintán egyensúlyozzunk 5 percet két lábbal, majd ha megy akkor egy lábbal akár napi háromszor.

TheraBand Wobble Board.jpg

Ha már az ugrálgatások, meg az egylábas egyensúlyozás megy akkor óvatosan lehet futni is akár vagy visszatérni a sporthoz - ésszel !!! :-)

A bejegyzés trackback címe:

https://hatorikhaszakad.blog.hu/api/trackback/id/tr204265886

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása