Ez a számláló a poszt nézettségét mutatja. Mindenképp olvasd el ezt a posztot a részletekért.

Talp fájdalmak (talpi bőnye gyulladás, plantar fasciitis) II - Gyakorlatok

A múlt heti bejegyzést folytatva itt vannak a gyakorlatok...

  1. Nyújtás ülve (3x30sec)

Leülünk a padlóra kinyújtott lábbal. Egy törölköző segítségével a lábfejet magunk felé húzzuk, ezzel nyújtjuk a vádlit (óvatosan!). Kb. 30 másodpercig tartsuk a pozíciót. Ha ez már könnyen megy, akkor lehet elkezdeni az álló nyújtásokat.

 nyujtasulve.jpg

  1. Nyújtás állva falnál (3x-30-60sec)

Álljunk szemben a fallal és kb. szemmagasságban támaszkodjunk meg. A sérült láb legyen hátul és sarok legyen a földön és a lábfejet kicsit fordítsuk befelé. Lassan dőljünk a fal irányába addig ameddig el nem kezdjük érezni a feszülést a vádliban. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ha már ez is megy, akkor kezdhetjük a nyújtást lépcsőn.

 nyujtasallva.jpg

  1. Nyújtás állva lépcsőn (3x-30-60sec)

A nyújtandó láb legyen a lépcsőn, a sarok a levegőben. Lassan a sarkunkat engedjük le, közelítsünk föld felé, amíg a talp nyújtását nem érezzük. Tartsuk ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

 nyujtaslepcson.jpg

  1. Talpmasszázs hengerrel v. labdával – reggel ajánlott!

Tegyünk a talp alá egy henger alakú tárgyat, labdát (pl. hideg dobozos üdítő, teniszlabda) és görgessük előre hátra óvatosan. Ez a gyakorlat különösen reggel, ébredéskor hatékony!

 mhenger.jpg

  1. Lábszár masszírozása SMR hengerrel – ez mindig kiváló, nem csak sérülés esetén!

 

  1. Lábujj emelés ülve (3x10/5sec/)

Üljünk egy székre úgy, hogy a lábfej teljesen a földre eresztve. A lábfejet és a lábujjakat emeljük fel úgy hogy a sarok a földön marad. Tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig és ismételjük 10x.

 labujjemelesulve.jpg

  1. Emelés lábujjakkal (10-20x)

A földön lévő tárgyat emeljük meg a lábujjaink összeszorításával (pl. törölköző). A sarkunkat lehetőleg tartsuk a földön.

 emeleslabujj.jpg

  1. Gumiszalagos gyakorlatok (pl.Thera-Band)

A gumiszalagos gyakorlatoknál a szalag feszítettségét használjuk ellenállásnak.

 

A, Hátrahajlás - dorziflexió (3x10)

A gumiszalag egyik végére kössünk hurkot és akasszuk a kezelendő lábfejünkre úgy hogy a gumi a láb boltozatánál érintkezzen a lábfejjel. A gumiszalag másik végét pedig valami fix tárgyhoz rögzítsük (pl. kössünk rá csomót és csukjuk rá az ajtót, kössük szekrény lábához…) A guminak feszesnek kell lennie a gyakorlathoz. A feladat az, hogy egyenesen tartva a lábat, a lábfejet az arcunk irányába mozdítjuk. Lassan engedjük vissza.

 

B, Spiccelés - plantárflexió (3x10)

Üljünk a földre egyenes lábbal. A kezelendő nyújtott láb lábfejét hurkoljuk át az lábfej elülső részén gumiszalaggal. A gyakorlat abból áll, hogy a lábfejet előre nyomjuk.

 gumiszalagos1.jpg

C, Befelé fordítás - inverzió (3x10)

Ülj le a földre és az ép lábad tedd keresztbe a sérült felett. A gumiszalagot a sérült lábfejedre hurkolva kösd rá majd a gumiszalagot a felső, ép lábfejeden átvezetve fogd meg a kezeddel. Fordítsd a sérült lábfejed befelé és kissé felfelé (ezzel a mozgással nyúlnia kell a gumiszalagnak). Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.

 

D, Kifelé fordítás - everzió (3x10)

Ülj le mindkét lábaddal magad előtt kinyújtva kb. vállszélességben. A szalagot az ép lábfejedhez kösd és a sérült lábfejeden - középen a boltozatnál - átvezetve fogd meg a végét. Fordítsd a sérült lábfejet kifelé és felfelé. Engedd vissza a lábfejed a kiinduló pozícióba.

gumiszalagos2.jpg

A bejegyzés trackback címe:

http://hatorikhaszakad.blog.hu/api/trackback/id/tr214100147

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.